日頃からストレスに悩まされる方は多いのではないでしょうか。
「上司の嫌味に耐えられず休日も気が休まらない」
「友人からの一言を思い出して、イライラする」
今回は、精神科医・樺沢紫苑先生の著書
『精神科医が教える ストレスフリー超大全～人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト～』で
ストレスフリーになって、悩んでいた不眠が解消できたことについてお話ししていきます。
私は不眠に悩んでいました。
夜にベッドで、明日の仕事のことを考えてお腹が痛くなり眠れないことや、
友人に言われた一言が頭をぐるぐる回ってイライラすることが多くなっていたからです。
また、コロナ禍で、休日に気分転換の気分転換もできず、
何をするにもソーシャルディスタンスで、心に余裕がない日々が続いていました。
自分でも気付かないうちに、ストレス過多になり、
以前はこんなにカリカリしていなかったのにな、と自分を責めることすらありました。
そんな中、書店でこの本を見つけ「ストレスフリー？！」と即購入。
この本には、人間誰しもが抱えるストレス源を
「人間関係」
「仕事」
「プライベート」
「メンタル」
「健康」
「生き方」
という６ジャンルに分け、合計50の解決法を具体的に挙げています。
この本では、悩みの90％が解決すると何度も強調されていて、樺沢先生も大きく出たな、と
半信半疑ながら試してみることに。
すると、不思議と心が軽くなり、ストレスから徐々に解放されています。
上司からの嫌味が聞こえてきても、他人は他人、自分は自分と割り切れるようになりましたし、
自発的に取り組むことでやらされ感も薄れていきました。
この本と出会い、ストレスフリーな生活に一歩ずつ近付いていますが、一番勉強になったのは、
「人間、対処法がわからないことにストレスを感じる」
ということです。
どうすれば良いか、何をすれば良いかわからずモヤモヤすると心にも身体にも悪影響です。
この本にある対処法・メソッドを実践してストレスフリーな生活を手に入れましょう！
以上
本記事の内容です。
▼自分に自信がない人の特徴とは？
▼自信がついて人生が変わる方法｜メモ
▼自信がない人は実践してみよう｜人生を変える3つのメモ術
▼おすすめ書籍3選
自信がなくて一歩前に進む勇気が持てない人も、仕事やプライベートをもっと充実させたい人も、
手軽に自分を変えて人生を変える方法があります。
その方法とは、メモをとることです。
「それだけ？」と感じるかもしれませんが、実際に続けることで、
- 自分
- 人生
が変わります。
本記事では、私自身が取り組んだ体験なども踏まえつつ、メモで自分も人生も変える方法を説明していきます。
【おすすめする理由】
✖️ 自己啓発セミナーにお金を払う必要はありません
✖️ 1日に長い時間取り組む必要はありません
◯ ペンと紙があれば、手軽に始められます
「すぐに」「手軽に」「お金をかけず」始められるので、とてもおすすめですよ。
おすすめ書籍を早く知りたい！という人はこちらをどうぞ。
Contents
自分に自信がない人の特徴とは？
自分を変えて人生を変える方法を見る前に、
を見ていきましょう。
世界で6億7500万人が利用するビジネス向けSNS｢LinkedIn（リンクトイン）」の発表した調査で、「日本は諸外国に比べ、仕事で実現したい機会に対し最も悲観的で自信がない」ことがわかりました。
つまり、日本人の多くは自信がないというわけですね。
- 自信があるように見える憧れの先輩
- 堂々と物怖じせずに発言する友人
このようなあなたの身の回りの人たちも、自分に自信がないのを見せていないか、自信がないことを克服したのかもしれません。
それでは次に、自信がない人の特徴を見ていきます。
1.優柔不断、決断できない
「失敗したくない」「間違った方を選びたくない」という考えがあるため、自分で選ぶ決断できない人が多いです。
何か選択を迫られたときにも「どっちでもいいよ」と相手に委ねてしまいがち。何か問題が起こっても、自分で選んでいないため責任を重く感じることがないように、予防線を張っているということもありますね。
どちらかを選択する時点で正解はわかりません。選択した方が正しくなるような努力をしましょう。
2.完璧主義
「完璧主義なのに自信がないってどういうこと？」と思われるかもしれませんが、完璧主義が強いほど自信がないといえます。
たとえば、仕事でも「大丈夫かな？間違いないか不安だからもう一回確認しよう」と常に100点・100%を目指します。失敗やトラブルが起きないよう完璧を追求することは、自信がないことの裏返し。
仕事でミスをしないことはとても重要ですが、あなたの心に余裕がなくならないよう適度に息抜きもしましょう。
3.人に嫌われたくない
自信がない人は自分の考えを伝えることで『嫌われる』ということを恐れています。
家族、友人、同僚や上司の意見に合わせていませんか。無意味な衝突は避けるべきですが、あなたの大切な意見・考えを伝えても嫌われることはありません。
相手の意見を否定し、尊重できない人にこそ改善の余地があるといえますね。
十人十色。人間の考え方はさまざまです。『違って当たり前だ』という前提で話せば、少しは気持ちが楽になると思います。
4.人と比べてしまう
見た目、仕事の成果、経済力やステータスでついつい自分と他人を比べます。
「あの人は年収1,000万円」「あの子は可愛い」と考え、劣等感が強く、自分に価値がないと考えてしまいます。
ただ、あなたとあなた以外はまったく違う人です。比べる必要がありません。
人ではなく、自分と向き合いましょう。あなたがなりたい自分に近付くこと、昨日の自分より一歩前進していることが大切です。
5.仕事や予定を忘れっぽい
言われたことや頼まれていたことを忘れてしまいます。そして、それが続くと「自分は能力が低いのかな」と考え自信がなくなります。
クライアントから資料を催促されたり、締め切りを過ぎてから提出することが常態化したり、という人もいるかもしれません。
頭の中で情報が渋滞しています。やるべきことと締め切りを整理しましょう。
自信がない人の特徴をまとめます。
▼優柔不断、決断できない
▼完璧主義
▼人に嫌われたくない
▼人と比べてしまう
▼仕事や予定を忘れっぽい
上記のような特徴を持つ「自信のない」人が、自分を変えて人生を変える方法を紹介します。
自信がついて人生が変わる方法｜メモ
自信がない人でも、自信がついて人生が変わる方法。それがメモです。
自信とメモは結びつかないかもしれませんが、一番大きな実感としては「メモで頭がスッキリする」です。
私も「人と比べてしまう」「仕事や予定を忘れっぽい」という時期がありましたが、メモを取り始めてから大きく改善しました！
それでは、どのように変わっていくのかを説明していきます。
1.仕事編
私は仕事のとき、メモ帳を2つ持ち歩きます。
1つは走り書き用、もう1つはまとめる用です。どちらも手書きです。
▼走り書き用 急な依頼、メモ、アイデアを一時的に書き留めておく（雑でOK）
▼まとめる用 手順や体系化した情報をまとめる（見返せるレベルに雑でOK）
走り書き用のメモに、一時的な情報を吐き出します。そうすることで、脳のワーキングメモリを解放しています。
そして、まとめる用のメモに情報を整理しながら書き写します。それが記憶の定着を助けてくれます。決してきれいに書く必要はありません。
ワーキングメモリがうまく働かない例には、「2階に本を取りに行ったのにベランダの洗濯物に気づいて取り込むうちに、何をしに来たか忘れる」、「買い物に行ったのにセール品に気をとられて目的の物を買い忘れる」などがあげられるが、誰でも似たような経験があるのではないだろうか?
では、なぜ私たちは頻繁に目的を忘れるのか。
苧阪教授によれば「ワーキングメモリには制約がある。一度に使える情報処理の量は3つぐらい」とのこと。人は同時に多くの物事を処理することはできないのだ。（引用元：記憶の脳科学『低下したワーキングメモリ(脳のメモ帳)の機能は強化できるのか?』）
そもそも、脳は「覚える」ことより「覚えない」ことを得意としているので、忘れたらまた覚えなおせばいい。へこたれずに繰り返せば、脳は知識を記憶にとどめてくれます。「勉強は反復」――反復すれば、情報は記憶として定着するということを覚えておきましょう。（引用元：WAOサイエンスパーク『こうすれば記憶力は高まる！～脳の仕組みから考える学習法』）
まとめます。
急な依頼や思いついたアイデアなどは走り書き用メモにすぐに書いて、脳のワーキングメモリに空きを作ります。そして、まとめる用メモに整理して書き写すことで、記憶が定着しやすくなります。
仕事ではこのようにメモを2つ持ち歩くことで、自信がついて生産性が大幅にアップしました！
1-1.結果が出せるようになる
思いついたアイデアや感じたことをすぐにメモに残すことで、「覚えておかなきゃ」というストレスがなくなりました。
また、何気なく思い浮かんだアイデアが解決の糸口だったりするので、結果につながるようになりました。
さらに、以前は聞き流していた内容もメモに残すことで、「もう一度聞く」ことが減り、すぐにタスクに着手できています。
1-2.物忘れが減る
仕事の依頼やスケジュールについて忘れることがなくなり、期限前には必ず提出できています。
日頃からメモをとるときに、
- 依頼主（誰から）
- いつまでに（締切）
- 提出先（どの部署に、誰に）
- 完了の状態（どの状態で）
- 方法（どうやって）
を意識しているため、認識のズレを防げています。
1-3.今のタスクに集中できる
見聞きしたことを走り書き用メモに書くことで、常に頭がスッキリして、今やるべきことに集中できます。
「あれもやらなきゃ」「すっかり忘れていた」と一人で慌てることがなく、時間が余れば周りの人をフォローする余裕すら生まれました。
2.日常編
プライベートでもメモを2つ持っています。
1つは走り書き用、もう1つは日記用です。どちらも手書きです。
▼走り書き用 メモ、アイデアを一時的に書き留めておく（雑でOK）
▼日記用 1日を振り返って、感じたことや出来事を思うままに書く（雑でOK）
走り書き用メモには仕事同様に、一時的な情報を吐き出し脳のワーキングメモリを解放します。
そして、日記用メモには1日の終わりに感じたことや出来事を書きます。心が落ち着き思考が整理されて、頭がスッキリします。
書くことはあなたの健康に素晴らしい影響を及ぼします。クリエイティビティを保つこと以外にも、日々の生活のストレスを解き放つ働きをしてくれるのです。この精神的・感情的なメリットについて、クリエイティブライティングの視点から紹介したことがありました。でも、何もフィクションを執筆する必要はありません。毎日の｢素晴らしいこと｣を記録するだけでも、自尊心を高める効果があるのです。また、定期的に書くことで、経験したことを安全な環境で追体験できるのもメリットのひとつです。（引用元：lifehacker『科学的にも証明された、日記を書き続ける効果と実用的なメリット』）
まとめます。
メモやアイデアは走り書き用メモにすぐに書いて、脳のワーキングメモリに空きを作ります。そして、日記用メモには1日の出来事などを思うままに書くことで、心と思考が整理されます。
プライベートではメモを2つ用意しています。特に日記用メモはストレス軽減や気持ちの整理に役立ちます。
2-1.自分の思考が整理できる
仕事ほどきっちりメモをとることはありませんが、走り書き用も日記用もとにかく思いのまま書きます。
後ほど紹介する著書『ゼロ秒思考』を読んでから、自分の考えをメモ（紙）に書き出すように心がけています。
以前までは頭の中で考えているだけでしたが、その考えをアウトプットすることで、より考えが深まりました。
あくまでイメージですが、
▼頭の中で考えている → ○○って何だろう → わからない
▼考えを紙に書き出す → ○○って何だろう → □□とは違うのかな → どこが違うのかな → …
テストや試験ではないので、誰にも採点されません。気にせず、どんどんメモ（紙）に書き出しましょう。
2-2.考えを言語化できる
「考えが深まる」と似ていますが、考えを紙に書き出すときに必ず言語化しますよね。
言語化された情報はモヤモヤ頭の中で考えた情報とは大きく違い、わかるように表現されます。
つまり、認識できる言葉として表現されるわけですね。
ひとまず書き出された表現が違えば、より最適な言葉・表現を考えていきます。これを繰り返すことで、言葉や考えを具体化・抽象化できるようになり、自分の考えをうまく伝えられるようになりますよ。
2-3.自分の考えを客観的に見れる
自分の考えや思いをメモ（紙）に書き出すことで、「自分はこう考えていたんだ」と客観的に見ることができます。
たとえば、友人に傷つくことを言われたとします。その出来事に対して、「事実」「自分が感じたこと」「相手が何を考えたか（推測）」などを思うままに、具体的に書き出します。
すると不思議なことに、傷ついたことではなく出来事（事実）そのものに目を向け始めます。
そうすれば、もちろん傷つきはしたものの、自分の感情と向き合うことができ、精神的な負担が軽減されるんですね。
自信がない人は実践してみよう｜人生を変える3つのメモ術
それでは改めて、自信がない人に実践してほしい、人生を変える3つのメモ術をご紹介します。
仕事でもプライベートでも、どちらを想定しても平気です。紙とペンさえあればすぐにできますよ。
1.不安要素を書き出す
とにかく、あなた自信が不安に思っている要素を書き出します。
- なぜ？（理由）
- どれくらい？（10点満点で不安度を採点）
- どうしたい？（希望や願望）
- 解決できる？できない？
書き出すだけでOK。実際に不安を解決しようと行動する必要はありません。
不安な要素を書き出すことで、心と思考を整理できます。行動は不要です。
2.とにかくメモをする
何かお願いをされたり、スケジュールで忘れられないようなことは、とにかくメモを取りましょう。
雑でもOK。空き時間ができたら見返して、
- 見えるところに付せん
- スケジュール帳
- まとめる用メモ
- 日記用メモ
などに書き写しましょう。そして、タイミングがきたら、取り組みます。
一時的な記憶を司るワーキングメモリを解放しましょう。雑念が消え、やるべきことに集中できます。
3.筆記開示（エクスプレッシブライティング）
筆記開示とは自分の体験などを紙に書き出すことでストレスなどを改善する心理療法です。
【手順】
- ペンと紙を用意する
- 思考、感情、体験を書き出す
- ありのまま書き出す
- 8分以上続ける
筆記開示（エクスプレッシブライティング）を継続すると、トラウマ体験や悲しい出来事を客観的に考え、肯定的（ポジティブ）に捉えられるようになります。
筆記開示をすれば、トラウマ体験や悲しい出来事を客観的に見つめ直し、ポジティブに考えられるようになります。
おすすめ書籍3選
自信がない人が、人生を変える方法としてメモが良い！ということをお伝えしてきました。
私がこのように考えるきっかけとなった書籍がいくつかありますので、厳選して3つだけご紹介します。
1. メモの魔力
言わずと知れた、メモブームの火付け役前田裕二さんの『メモの魔力』。
電子書籍も含めると63万部以上も売り上げた、ベストセラー自己啓発本です。
【ポイント】
- ファクト（事実） → 抽象化（気付き） → 転用（アクション）
- 何で書くか（ツール）は重要ではない、書く姿勢こそが大切
 |
メモの魔力 The Magic of Memo （NewsPicks Book） [ 前田裕二 ] 価格:1,540円 |
2. ゼロ秒思考
オリエンタルラジオの中田敦彦さんのYouTube公式チャンネル【中田敦彦のYouTube大学 - NAKATA UNIVERSITY】で取り上げられていた書籍『ゼロ秒思考』。
また、多くのビジネスマンが手に取り、実践しています。やることが非常にシンプルで誰でも取り組みやすい点が大ヒットの理由だと考えます。
【ポイント】
- A4用紙とペンを用意する（ノートはNG、必ずA4用紙）
- A4用紙を横に置く
- 「（左上）タイトル」「（右上）日付」「（タイトル下の余白）タイトルに関しての考えを箇条書き」で書く
- 時間は1分間
- タイトルを変え、1日10回繰り返す
 |
ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング [ 赤羽雄二 ] 価格:1,540円 |
3. 「手で書く」ことが知性を引き出す
筆記開示（エクスプレッシブライティング）に関して、詳しく書かれた一冊。本書では筆記開示をジャーナリングと表現していますが、内容は同じです。
自己認識を高め、精神面のストレスを緩和・軽減してくれる筆記開示について学ぶことができ、自分をより深く知るきっかけになります。
【ポイント】
- 「書く」ことが自分と向き合うことだとわかる
- 「書く」ことでストレス軽減につながることが学べる
 |
「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門【電子書籍】[ 吉田典生 ] 価格:1,188円 |
メモで自信をつけて、自分も人生も変えよう！
自信がない人も、メモをとることで自信をつけることができます。
自分も人生も大きく変えるために、まずはメモをとるという小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
「どんな小さな一歩も、それは偉大な道につながっている」と思います。